Как регулировать беговые нагрузки

Как регулировать беговые нагрузки

Перед бегуном всегда стоят три вопроса:
• Какое количество беговых нагрузках на тренировках является самым оптимальным?

• Как быстро нужно бежать? Как выполнять тренировочную нагрузку перед соревнованиями?

• Сколько тренировочных забегов может быть за один день? За неделю? За месяц?

Если цель неадекватна возможностям, то бессмысленно ожидать прогресса. На неудачу обречены бегуны, которые хотят прийти к успеху быстро, не реагируя на «предупредительные сигналы» со стороны своего организма. Плохое самочувствие, беговые травмы и прочие негативные явления (включая перетренировку) сведут на нет все усилия, если нагрузка бега окажется слишком большой. И наоборот, заведомо слабая тренировка не даст заметного прироста в результатах.

Какой длины должны быть беговые дистанции?

Это зависит от того, какой объем беговых нагрузок необходим для достижения поставленной цели и какие физические и психологические нагрузки способен переносить спортсмен. Кроме того, внешние условия (работа, быт, семья, погода и прочее) также влияют на продолжительность беговой нагрузки. Объем бега является основой тренировочной программой для бегунов, каждый из которых сначала развивает выносливость и потом ведет подготовку к конкретному забегу или серии соревнований. В начале беговой карьеры необходимо простое наращивание выносливости посредством объемных беговых нагрузок.

Первая цель для начинающего бегуна — достижение финишной черты без признаков переутомления. Показанный результат при этом не в счет. Позже бегун будет стараться пробежать дистанцию быстрее, что повлечет за собой необходимость увеличить общий объем дистанции, выполняя при этом интенсивные беговые нагрузки. Бегун, имеющий незначительный объем беговых нагрузок, будет обречен на неудачи в соревновании при попытке закончить дистанцию.

Есть простая методика определения индивидуальной предельной нормы объема беговых нагрузок. Предельной для начинающего бегуна будет та длительная дистанция, которую бегун сможет пробежать без заметного снижения темпа. Утомление, которому не сумеет противостоять бегун, определяет допустимую норму в одном занятии. Считается, что ухудшение времени пробегания «1 км» на «1 мин 15 с» и более указывает на границу допустимой длины пробежки.

Предельные нормы можно установить только на тренировочных занятиях. Расчеты на бумаге, как правило, не оправдываются на практике.

Предельную длину одной тренировочной аэробной пробежки для начинающего бегуна можно определить следующим образом:

• по объему беговых нагрузок двух месяцев вычислить средний километраж одного тренировочного занятия,
• полученную величину удвоить.

Опыт свидетельствует, что при исчислении предельной нормы одной пробежки нужно использовать как минимум двухмесячный объем беговых нагрузок. Лучше, если средний километраж одного тренировочного занятия будет определяться с учетом объема беговых нагрузок за последние 3-4 месяца, что позволит более точно вычислить искомую величину.

Проиллюстрируем на конкретном примере. Объем бега за 1-й месяц — 336 км, за 2-й — 304 км, за 3-й — 320 км. Сумма объемов составляет 960 км. За 3 месяца проведено 80 тренировочных занятий. Таким образом, средний объем одного занятия составит: 960 : 80 = 12 км. Удвоив эту величину, получим 24 км, что и будет предельной нормой объема бега в одном тренировочном занятии. С ростом подготовленности нагрузка будет возрастать, что приведет и к увеличению предельной нормы объема бега в одном занятии.

Бегуны, как правило, по своей натуре — прагматики. Самые сложные явления они умеют сводить к простым. Скрупулезный анализ всего того, что связано с бегом, является их «слабостью». Они критически воспринимают заумные рекомендации по тренировке в беге. Большинство таких рекомендаций разрабатывается без учета уровня подготовленности бегунов и базируется на теоретических предпосылках.

Наш совет — использовать индивидуальный подход с учетом уровня подготовленности и личного опыта. Надо внимательно следить за тем, чтобы не превышать индивидуальной предельной нормы объема бега, чтобы нагрузка была адекватной, а адаптация — полной. Если начинающий бегун по каким-то причинам не выполнил оптимальный объем беговых нагрузок, то ему будет трудно закончить соревновательную дистанцию.

Каждый бегун должен знать два простейших приема, чтобы не сойти с дистанции:

• вовремя замедлить темп,

• перейти на ходьбу, если того требуют обстоятельства.

Эти простейшие методические приемы позволят начинающим бегунам достичь основной цели — закончить соревнование.

Безусловно, более высокие объемы (если они, конечно, не превышают определенного оптимума) могут привести к большему улучшению результатов.
Каждый бегун должен искать индивидуальный оптимум беговых нагрузок опытным путем. Но следует помнить, что без выполнения минимума трудно рассчитывать на успех на дистанциях более 10 км и особенно в марафоне. Бегун, повышая объем, сможет удержать более высокий темп, особенно в заключительной части соревновательной дистанции. Однако повышение объема бега не может быть беспредельным. Слишком объемные нагрузки обязательно повредят результатам.

Рост тренированности напрямую зависит от стажа тренировки. Бегун должен увеличивать объем беговых нагрузок постепенно. Вполне естественно, что такие нагрузки не выполняются круглогодично. После соревнования (серии соревнований) объем бега следует сократить, что необходимо для восстановления. Затем объем беговых нагрузок опять можно постепенно увеличивать.

В 14-18 лет (и в более раннем возрасте) бегун преодолевает не свыше 65 км в неделю, чтобы избежать травматизма и переутомления. В возрасте 40 лет и старше следует бегать меньше и при этом достаточно успешно соревноваться. Накопленный за многие годы километраж — своеобразный актив в банке возможностей такого бегуна. Ветерану бега не следует злоупотреблять объемами еще и потому, что его опорно-двигательный аппарат не так быстро подготавливается к очередной длительной аэробной пробежке или к соревнованию, как у молодого.

Бегун с высоким уровнем подготовленности в тренировочном занятии на шоссе пробегает каждый километр в среднем за 3 мин 45 с, т.е. преодолевает за час 16 км. Хорошо тренированные бегуны старших возрастных групп и квалифицированные бегуньи преодолевают каждый километр за 4.00-4.30. Менее тренированные бегуны затрачивают на каждый километр по 4.30-5.30. Таким образом, временные затраты при одинаковых объемах у менее тренированных бегунов значительно больше, чем у квалифицированных.

Квалифицированный бегун успеет преодолеть 25 км, а бегун среднего уровня подготовленности за это время пробежит порядка 15 км, хотя оба спортсмена потратят на тренировочное занятие одинаковое время. Многие занимающиеся предпочитают добиваться более быстрого преодоления тренировочной дистанции, нежели наращивать объем при сохранении интенсивности бега. То есть при достижении оптимального недельного (месячного) километража бегуны увеличивают напряженность нагрузок за счет интенсификации пробежек. Такой подход с успехом можно использовать для бегунов разных категорий (начинающие, подготовленные, опытные, квалифицированные) независимо от возраста и пола. Напряженность измеряется временем, затраченным на аэробные пробежки. Более «медленный» бегун расходует на преодоление такой пробежки больше тренировочного времени, что повышает риск травм опорно-двигательного аппарата и переутомления.

Бегуну трудно выполнять оптимальный объем беговых нагрузок, если:

• бег проводится по сильно пересеченной местности;
• приходится противостоять неблагоприятным условиям внешней среды (жара, холод, снег, лед, ветер, дождь и пр.);
• плохо освещена трасса (рано утром, поздно вечером);
• имеется лишний вес;
• длительный аэробный бег не в радость (бегун предпочитает более короткие аэробные пробежки);
• нет цели тренировки;
• нет партнеров (особенно при выполнении длительных аэробных пробежек);
• имеются отвлекающие факторы (неудобные служебные или учебные часы, семейные обязанности и пр.);
• нет тренера или товарища (для совета, помощи, моральной поддержки). Беговые нагрузки необходимо уменьшить, если:
• темп тренировочного бега выше соревновательного;
• выполняется напряженная интенсивная работа (например, на предсоревновательном этапе);
• осуществляется «подводка» к соревнованиям;
• осуществляется восстановление после соревнований (серии соревнований);
• приходится часто стартовать;
• проводится лечение (после травм, болезней);
• закончился соревновательный этап.

Как повышать объем беговых нагрузок, чтобы избежать перетренировки?

Если бегун тренируется всего несколько раз в неделю, то повышать объем нагрузок следует за счет последовательного увеличения количества тренировочных дней. При этом не следует в новые тренировочные дни проводить объемные занятия. Когда количество тренировочных дней возрастет до шести, нужно решить, как поступить дальше: остановиться на достигнутом (т.е. иметь один день отдыха в неделю) или тренироваться ежедневно.

Однажды встанет новый вопрос: «Как повышать объем дальше?» Будет лучше, если его решение отложить на несколько недель, чтобы полностью адаптироваться, тренируясь 6-7 дней в неделю. Затем следует увеличивать дистанцию самой длинной аэробной пробежки. Некоторое время спустя удлиняются базовые аэробные пробежки. И наконец, постепенно увеличивается объем всех тренировочных занятий. При этом напряженные занятия (длительные аэробные пробежки, интенсивные беговые нагрузки) чередуются с легкими, а темп бега сохраняется на прежнем уровне. Следует избегать резких изменений объема бега изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и даже из года в год. Еженедельный объем или длительность аэробных пробежек не принято увеличивать более чем на 5-10%. Бегун, пренебрегающий этим правилом, рискует получить травму или перетренироваться. Бегуны со стажем говорят: «Будь терпеливым, не будешь больным».

Среди бегунов (особенно начинающих) наиболее распространены две ошибки. Первая состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок, а вторая заключается в спешке при подготовке к участию в соревнованиях. Плачевно будет выглядеть бегун, который, имея недельный объем 35 км, сразу же увеличит беговые нагрузки до 60 км лишь только потому, что его друзья бегают по 115-130 км в неделю. Организм не будет готов к этому — это предел увеличения, и будет разумнее прибавить к недельному объему только 3-4 км (бегун, для которого привычно пробегать 160-170 км в неделю, может увеличить объем не более, чем на 15 км). Спортсмен, желающий увеличить недельный объем беговых нагрузок с 35 до 65 км должен потратить на это не менее 8 недель (по 2-4 км еженедельных прибавок). Лучше, если этот прирост произойдет за 14 недель, имея, к примеру, следующую динамику: 35, 38, 41, 45, 45, 47, 50, 50, 53, 56, 60, 60, 62, 65, 65 км. Такая программа поможет начинающему бегуну совершенно безболезненно увеличивать объемы беговых нагрузок.

Не следует осуществлять прибавку еженедельно и до бесконечности.В противном случае, добавляя каждую неделю по 10%, можно дойти то того дня, когда нужно будет бегать 24 часа в сутки.

Через каждые 3-4 недели объем бега нужно стабилизировать, оставляя его постоянным в течение 2 (при необходимости 3 или 4) недель: т. е. прежде чем сделать новую добавку, нужно привыкнуть к достигнутому объему. Периодические «плато» необходимы для того, чтобы дать возможность бегуну восстановиться физически и психологически для следующего «подъема». С годами продолжительность «плато» должна увеличиваться. Кроме того, необходимо предусмотреть перерывы для отдыха, когда объем бега нужно снижать на 10-15%, а новый подъем начинать с этой более «низкой отметки».

Снижение объема нужно осуществлять после соревнований и при возникновении угрозы перетренировки. Может случиться, что бегуну не подойдет рекомендация по постепенному увеличению километража на 5-10%. Тогда нужна другая динамика, но в любом случае нужно помнить, что увеличение объема беговых нагрузок должно быть последовательным и неспешным.

Нельзя уподобляться эскалатору, поднимая объем бега однообразно и механически. Следует искать правильные и удобные сочетания между нагрузкой и отдыхом. Нужно слушать внутренний голос и не спешить. Бегун всегда рискует прийти к цели позже, если будет форсировать тренировку.

Каждый занимающийся имеет верхний допустимый предел объема беговых нагрузок. Если бегун не позаботится о реальных предельных объемах в соответствии с квалификацией, уровнем подготовленности, возрастом, полом и этапом подготовки, он рискует получить травму или переутомиться. Следует быть терпеливым и не заглядывать далеко вперед. Каждый должен определить свой верхний допустимый предел, не сравнивая себя с другими, более опытными и талантливыми бегунами. Следует гибко подходить к нагрузкам, управляя ими в зависимости от этапа подготовки, времени года и пр. Так, большой объем нагрузок допустим в месяцы, когда нет препятствий при выполнении нагрузок (весна, осень). Труднее сохранить объем зимой: холод, ветер, гололед мешают спортсмену. Освоив верхний допустимый предел в 65 км, нужно ставить следующую цель (например, 80 км). Приобретенный опыт и сотни километров, которые остались за спиной, помогут бегуну через год безопасно достичь очередного рубежа.