Контроль за беговыми нагрузками

Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы беговых нагрузок. Примером может служить такая серия недельного километража: 80, 100, 80, 100 км, что составляет среднемесячную величину 90 км. Лучше устанавливать ежемесячные цели, позволяющие более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или других причин, будут не так заметны при пересчете месячного объема на средне-недельный.

После пропущенных тренировочных занятий не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстать объем бега. Лучше вообще забыть об этом и продолжить занятия бегом в устоявшемся режиме.

Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регулярные записи в дневнике дисциплинируют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализировать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного процесса. Учет нагрузок способствует мотивации бегуна к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, чтобы пробежать «недостающие» километры. Дневник — великий помощник и тренер, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполненных тренировочных нагрузках. С другой стороны, бегуны, особенно начинающие, заносят в дневник каждый километр, учитывая только их количество и не задумываясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способствует результативности в соревнованиях.

Учет беговой нагрузки нужно вести в километрах и в часах. Если спортсмен не знает точной длины трассы, когда бежит по малознакомой местности, то следует оценивать километраж темпом бега. Например, зная темп бега на один километр, равный 4 мин, что эквивалентно 15 км в час, можно бежать полчаса вперед и потом повернуть назад, занеся в дневник 15-километровую пробежку.

При выполнении интенсивных беговых нагрузок на отрезках следует учитывать общий километраж (быстрые пробежки плюс медленный бег в паузах) и объем интенсивной работы. При более длинных интенсивных пробежках (например, по 1500 м) можно пренебречь медленным бегом в паузах и записать в дневник только объем беговой нагрузки, выполненной в напряженном режиме.

Беговые нагрузки должны соответствовать реальным возможностям спортсмена. Нецелесообразно преодолевать по 130-140 км в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых нагрузок совсем недавно превысил уровень 100 км в неделю. В таких случаях лучше бегать по 90-110 км в неделю, особенно в неблагоприятных условиях окружающей среды. Бегунам, часто выступающим в соревнованиях, рекомендуется также иметь несколько меньший километраж.

Недельный объем в 85 км (вместо 120) принесет успех, если будут выполнены следующие практические советы:

  • напряженные тренировочные дни обязательно перемежать днями легких занятий; при меньшем объеме следует выполнять более быстрые пробежки;
  • интенсивные беговые нагрузки выполнять не менее 2-х раз в неделю;
  • чаще использовать бег по пересеченной местности (как в занятиях на развитие выносливости, так и при выполнении интенсивных беговых нагрузок);
  • еженедельно выполнять длительные спортивные пробежки (длина дистанции не должна превышать предельную норму объема беговой нагрузки в одном тренировочном занятии);
  • найдя оптимальный объем беговых нагрузок, сконцентрировать внимание на качестве пробежек, т.е. бегать быстрее (этот совет только для спортсменов с большим стажем).
  • допустимо соревноваться 2-3 раза в месяц.

Значение объемных беговых нагрузок

Часть бегунов, используя значительные объемы беговых нагрузок, добивается заметного прогресса в спортивных результатах. Но что значит  значительные объемы? Если для одного данный километраж — высокий, то для другого этот объем беговых нагрузок может оказаться чрезмерным. Поэтому объем беговой нагрузки подбирается индивидуально.

Высокие объемы беговых нагрузок помогают многим любителям бегарешить проблемы с излишним весом: во время длительных спортивныхпробежек (1 ч и более) в организме разворачиваются биохимическиепроцессы, когда энергообеспечение происходит за счет липидов (жиров). В длительных спортивных пробежках «сгорают» жировые компоненты массы тела.

Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у спортсмена вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении объема бега перед соревнованием появляется состояние, которое бегуны называют «чувством свежести»: прилив сил, легкость в ногах, психологическая уверенность.

При подготовке к ответственному марафону следует тренироваться, используя значительные объемы беговых нагрузок (150 км и более в неделю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, бегун почувствует себя физически и психологически подготовленными и сумеет в марафонском пробеге успешно противостоять не только трудной дистанции, но и жаре.

Мнения специалистов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к соревнованиям, когда бывает известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделируют особенности погоды в день старта. Другие считают, что хорошо тренированный бегун успешно противостоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре. Автор поддерживает вторую точку зрения.

Соревновательная деятельность будет наиболее успешной, если в тренировке используются как количественные (объем бега), так и качественные (темп) нагрузки, т.е. нужно соблюдать определенный баланс тренировочных нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями бегуна.