Зачем нужны спортивные часы с пульсометром, если вы не спортсмен?

Зачем нужны спортивные часы с пульсометром, если вы не спортсмен?

Для здоровых занятий бегом они необходимы, если хотите выработать беговую привычку, не умирать и полюбить бег.

Четыре из пяти осознанных лет моего бега я занималась без пульсометра: однажды попробовав нагрудный датчик, натерла себе кожу и забыла. После бегала с айфоном и приложением Nike+, трекая лишь пейс и будучи уверенной в том, что бегать быстро можно научиться, лишь постоянно увеличивая скорость (хаха, надеюсь, вы хоть знаете, что это не так!). Так они и жили: бежали изо всех ног, и умирали на финише.

Год назад в моей жизни случился Polar. Мне подарили его, я неуверенно взяла, мол, – зачем, если я не профик. «Посмотришь и вернешься», – снисходительно сказали мне умные люди.

Я уехала бежать полумарафон в Люксембурге: очень жаркий вечерний забег. Пробежав его с не лучшим результатом – 1-55 – чуть не умерла на финише. Выяснилось, что всю дистанцию я бежала в красной зоне. Интуитивно я, неуч, почувствовала неладное, но стоило разобраться потом. Посмотрев на мои показатели, умный человек сказал, что мне повезло, что я жива и здорова, но бывает иначе, что у меня крайне плохо тренированное сердце и бегу я на износ и результаты, разумеется, так не улучшить: куда – 90% от максимума! Но – хорошие новости! – можно постараться и растренировать сердце. Как? Очень просто: бегать длинные тренировки на низком пульсе. То есть, бегать долго и медленно, – тогда можно всё исправить.

Главное, что стоит знать бегуну, – это свои пульсовые зоны:
– пульс максимальный – это 220 минус ваш возраст.

Далее пульсовые зоны делятся по % от максимума:

  • Зона 1 (терапевтическая): 60-70% от максимума
  • Зона 2 (фитнес): 70-80% от максимума
  • Зона 3 (аэробная): 80-90%
  • Зона 4 (анаэробная): 90%
  • Зона 5 (максимальная нагрузка): 90-100%.

Если вы только начали ходить и чуток бегать трусцой – не вылезайте из 1-2 зоны (первая – вообще ходьба, но для некоторых это начало и это норм!). На самом деле, во второй зоне и происходит самое для нас важное: сжигание жира и тренировка выносливости (и терпимости!). Правда, для сжигания нужно побегать долго: на это потребуется время. И для тренировки выносливости и привыкания к бегу – вы на правильном пути.

Зона 3 – прекрасна для того, чтобы развить свой объем сердца, а, значит, стать выносливым и перспективным. Хотите бегать быстро – научитесь бегать долго и медленно. Это об этом. И моя главная ошибка – идти all in и стесняться бежать в этой чудесной комфортной зоне.

Зона 4 – темповая зона. Это как раз та предельно возможная зона для развития оптимальной скорости на длинных дистанциях. Для того, чтобы нарастить нужный марафонский темп (то есть, в моем случае, нарастить скорость до 4.50 за километр и смочь именно так пробежать 42 км), нужно постепенно набегивать километры с нужной скоростью вот в этой зоне. Важно именно выдерживать подольше и наращивать объемы, медленно но настойчиво – в какой-то момент в мышцах накапливается молочная кислота и становится не ок, – тогда надо прекращать и возвращаться к низкому пульсу, снижая пейс.

В зону 5 нам, длинным, категорически нельзя, только редко для интервалов.

Важно-2: показатели зон приблизительны и у них бывают погрешности и поправки на тренированность спорстмена, его рост, вес и прочие вещи. Потому если вы хотите знать истинную правду, крайне важно проходить функциональный тест, и эти зоны вам поправят.

Особенно то, что тренировки надо чередовать, а медленный бег – не только терпимость, но и перспектива. А без пульсометра теперь вообще никуда.

Значит, про пульсометры: у меня было два – Polar M430 и Polar M600. Оба прекрасны, второй – красивее и дороже, с цветным дисплеем и уведомлениями мессенджеров, как iWatch. Плюсы – множество удобных показателей включая анализ сна, минус – быстрее садится. Оттого живу с M430 и беды не знаю. Он синхронизируется с приложением на смартфоне (и если надо – с нагрудным датчиком), и трекает все твои активности, шаги, калории потраченные, и ЧСС с разделением на зоны. Также хранит историю всех твоих тренировок и сна. Вдруг не помнишь, когда заснул, – Polar подскажет. И расскажет, хорошо ли.