Интенсивные беговые нагрузки

girl-run-excersicesИнтенсивные беговые нагрузки. В конечном итоге цель тренировки для марафонца любой квалификации в том, чтобы подойти к ключевому соревнованию (серии стартов) с наивысшим уровнем готовности. Чтобы достичь желаемого, необходимо выполнить вполне определенные тренировочные нагрузки, развивающие основные физические качества. Настало время обсудить некоторые аспекты в организации тренировочных занятий, в которых применяются интенсивные беговые нагрузки.

Известно, что с развитием силовых возможностей увеличивается мышечная сила и локальная выносливость мышечных групп, обеспечивающих двигательный акт при беге в соревновательном темпе. Силовые тренировки включают разнообразные упражнения с отягощениями и некоторые специфичные нагрузки: бег по пересеченной местности, продолжительный быстрый бег, темповый бег и фартлек.

Скоростные возможности нужны марафонцу для преодоления соревновательной дистанции в наиболее быстром темпе. Эти возможности помогают развивать три типа интенсивных тренировочных нагрузок:

  • специфичные нагрузки (повышают специальную выносливость);
  • бег на отрезках с субмаксимальными усилиями (улучшает способность чувствовать темп бега, способствует повышению спортивной формы, поддерживает аэробную подготовленность);
  • бег на отрезках с максимальными усилиями (улучшает скорость, силу и анаэробную подготовленность).

Тренировочные нагрузки используются, как правило, в комбинации, что повышает эффективность тренировочного процесса. Тренировочные занятия с использованием специфичных нагрузок выполняются в постоянном темпе (исключение составляет фартлек).

Фартлек является произвольной комбинацией бега на отрезках с субмаксимальными и максимальными усилиями и паузами отдыха, которые заполняются легкой трусцой.

Иначе говоря, фартлек это бег в переменном темпе. Тренировочная нагрузка выполняется в ходе «беговой игры» (так термин переводится со шведского языка). В начале тренировочного занятия бег в умеренном темпе, затем следует ускорение на отрезке, например 100 м, потом спортсмен какое-то время опять бежит в умеренном темпе, чтобы организм успел восстановиться к началу очередного отрезка с повышенной скоростью (длина которого, скажем, 400 м). И так повторяется многократно. В конце тренировочного занятия опять бег в умеренном темпе.

Бег на отрезках выполняется в быстром темпе с паузами отдыха, которые могут заполняться легкой трусцой. Такие тренировочные занятия можно проводить на беговой дорожке, на шоссе, в парке, на лесной тропинке. Бегать на отрезках можно на склоне холма, при этом бегать можно как в гору, так и под гору (но последнее используется редко, и уклон выбирается пологий). Короткие быстрые пробежки с короткими паузами для отдыха очень эффективны для тренировки скоростных и силовых возможностей. Кроме того, бег на отрезках способствует становлению техники бега. Поскольку такие тренировочные занятия проводятся на хорошо промеренных отрезках, марафонец может контролировать скорость пробегания и следить за прогрессом в результатах от занятия к занятию. Использование бега на отрезках не требует значительных временных затрат и вместе с тем приносит достаточный эффект уже через несколько недель. Эти нагрузки помогают совершенствовать соревновательный темп, что практически невозможно сделать во время непрерывного бега, который выполняется в темпе несколько ниже соревновательного.

Тренировочные занятия с использованием интенсивных беговых нагрузок являются жесткими и, принося безусловную пользу, чреваты травмами и перетренировкой, поэтому требуется осторожность.

Прежде чем поспешить на тренировочное занятие, следует продумать все его детали. Во-первых, нужно выбрать такое место для занятия, где нет риска получить травму. Во-вторых, памятуя о том, что интенсивные беговые нагрузки вызывают значительное утомление, важно проследить за их адекватностью: интенсивное тренировочное занятие необходимо закончить до того момента, когда организм начнет противостоять усталости, вследствие чего скорость бега значительно снизится. В-третьих, условия проведения занятий (стадион, склон холма, шоссе), скорость пробегания отрезка, количество повторений нужно подбирать так, чтобы тренировочное занятие следующего дня не оказалась обременительным для марафонца.

Любое тренировочное занятие обычно состоит из трех частей.

1-я часть разминка. Ее продолжительность в занятиях с использованием объемных беговых нагрузок около 15-30 мин. Перед соревнованиями и в тренировочных занятиях с интенсивными беговыми нагрузками продолжительность разминки от 30 мин до 1 ч и более.

2-я часть основная (собственно тренировочное занятие), продолжается от 30 мин до 1,5-2 ч.

3-я часть заминка: от 15 до 30 мин и более. Марафонец должен иметь достаточно времени для того, чтобы выполнить все три части тренировочного занятия. Если он пренебрегает разминкой или заминкой, то рискует получить отрицательный эффект.

Варьируя различные виды тренировочных нагрузок, марафонец улучшает спортивный результат, достигая этого за счет тренированности, которая повышается под воздействием тренировки. Тренировочные нагрузки варьируются за счет объема, интенсивности (напряженности), характера отдыха.

Объем тренировочных нагрузок количество отрезков, которые спортсмен пробегает в тренировочном занятии. Например, используются отрезки 400 м. Выполняя пробежки с субмаксимальными усилиями, занимающийся делает 10 повторений. А в беге на отрезках с максимальными усилиями достаточно выполнить 6 повторений, что объясняется большей напряженностью этой тренировочной нагрузки.

Интенсивность (напряженность) скорость, с которой спортсмен пробегает отрезки. В беге на отрезках с субмаксимальными усилиями скорость равна или близка к соревновательной. Бег на отрезках с максимальными усилиями выполняется максимально быстро. Интенсивные тренировочные нагрузки в беге на отрезках находятся в зоне смешанного (аэробно-анаэробного) режима энергообеспечения.

Отдых сумма времени между повторениями для восстановления. Паузы для отдыха при беге на отрезках с субмаксимальными усилиями длятся от 30 с до 3 мин. За это время происходит частичное восстановление организма после нагрузки: пульс снижается до величины 120 уд./мин. Бег на отрезках с максимальными усилиями вызывает большее утомление, что естественно требует более продолжительного отдыха. Для того чтобы восстановиться после пробегания отрезка с максимальными усилиями и начать новую пробежку с установкой на максимальный результат, требуется от 5 до 15 мин.

Паузы для отдыха заполняются ходьбой, легкой трусцой или смешанным передвижением, т.е. сочетанием того и другого. Для начинающих марафонцев даже при выполнении бега на отрезках с субмаксимальными усилиями предпочтительна ходьба, так как они не могут быстро восстанавливаться.

Подготовленные и опытные марафонцы, для того чтобы увеличить напряженность занятия, стараются сокращать продолжительность пауз, заполняя их бегом трусцой. «Ветераны» тоже предпочитают трусить во время отдыха. Марафонцам, которые еще не имеют тренировочного стажа, лучше использовать в паузах ходьбу. С приобретением стажа они могут постепенно вводить смешанное передвижение: ходьба/бег трусцой. Когда стаж и опыт увеличатся, можно использовать для заполнения пауз бег трусцой продолжительностью не менее 3 мин, постепенно сокращая время отдыха до 30 с. При выполнении бега на отрезках с максимальными усилиями нагрузка возрастает, поэтому в паузах марафонцы отдыхают: ходьба продолжается до восстановления дыхания. Затем марафонец может посидеть или полежать до полного восстановления. Опытные и квалифицированные марафонцы остаток паузы заполняют легкой трусцой, что увеличивает напряженность тренировочной нагрузки. Если в паузе выполняется бег трусцой, а сама пауза непродолжительна по времени, то это принесет для хорошо тренированного марафонца больше пользы, чем увеличенная по времени пауза, не заполненная движением.

Чтобы сделать тренировочную нагрузку более трудной, нужно или увеличить число повторений, или повысить скорость пробегания, или сократить время отдыха между пробежками. В зависимости от задач тренировочного занятия нужно выбрать тот или иной способ повышения напряженности занятия, но ни в коем случае не следует изменять более одной переменной величины, что несет опасность травм и перетренировки.

Записи в дневнике тренировки

Для того чтобы осуществить запись тренировочной программы, пользуются упрощенным языком, коротко описывая три переменные. Например, запись «10 х 400 м, темп 10 км, трусца 2 мин» означает, что тренировочное занятие состоит из 10 пробежек по 400 м в темпе бега на 10 км, в паузах бег трусцой 2 мин.

Что определяет эффективность интенсивных беговых нагрузок

Объем интенсивных беговых нагрузок, их напряженность и частота зависят от: цели, уровня подготовленности и опыта, условий окружающей среды, физического и функционального состояния.

Цель.

Каждый марафонец имеет свою цель, когда включает в процесс подготовки интенсивные беговые нагрузки, которые должны соответствовать задачам соревновательной деятельности и этапу подготовки. Для воспитания чувства соревновательного темпа, совершенствования специальной выносливости и развития спортивной формы лучше применять бег на отрезках с субмаксимальными усилиями. Для развития скоростных возможностей, специальной и силовой выносливости следует использовать бег на отрезках с максимальными усилиями. Такие нагрузки приучают организм к кислородному голоданию, помогают отработать финишные ускорения, которые особенно нужны в соревновательной деятельности на мини-марафонских дистанциях.

Если предстоит соревнование по пересеченной местности, то марафонец должен учесть это обстоятельство и провести ряд тренировочных занятий с использованием интенсивных пробежек с субмаксимальными усилиями в гору. Бег по финишному участку трассы предстоящего пробега даст спортсмену ощущение уверенности при финишном ускорении во время соревнования. Фартлек, проведенный по соревновательной трассе, поможет марафонцу лучше распределить силы на стратегических участках дистанции.

Уровень подготовленности и опыт, приобретенный в тренировочных занятиях и соревнованиях, определяют, как часто и в каких объемах следует выполнять интенсивные беговые нагрузки. Ниже приводятся рекомендации для марафонцев разной квалификации.

Начинающий марафонец не должен выполнять интенсивные беговые нагрузки до тех пор, пока не будет еженедельно пробегать по 35-40 км и не примет участия в нескольких соревнованиях. Приступая к интенсивным беговым нагрузкам, следует помнить, что нельзя пробегать отрезки со скоростью выше соревновательной. Число повторений должно быть ограниченным, а отдых между пробежками значительным.

Вначале следует выполнить несколько быстрых (но не во всю силу) пробежек на отрезках в 80-100 м, чтобы получить «чувство быстрого бега». Такие пробежки используют не более 1-2 раз в неделю после разминки, в которой нужно пробежать около 3 км. Заканчивают занятие обязательной заминкой.

Постепенно интенсивные беговые нагрузки приобретают следующее содержание: в разминке пробегают в медленном темпе 3-5 км, затем до 6 ускорений (в паузах медленный бег) и в заключение заминка в виде медленного бега на 1,5-3 км. Такая интенсивная беговая нагрузка представляет собой облегченный фартлек. Со временем начинающий марафонец станет выполнять бег на отрезках с соревновательной скоростью. Участие в соревнованиях также следует рассматривать как интенсивную беговую нагрузку. В соревновании на 3-5 км особенно хорошо совершенствуется способность бежать в высоком темпе.

Марафонцу требуются терпение и осторожность. Нужно дать организму возможность адаптироваться к интенсивным беговым нагрузкам. Приступать к интенсивным тренировочным занятиям лучше под наблюдением тренера, имеющего опыт работы с начинающими марафонецами, поскольку специалист, работающий с квалифицированными спортсменами, может порекомендовать слишком жесткие нагрузки.

Меры предосторожности: для начинающих марафонцев еженедельный объем бега 35-50 км является гарантией того, что организм способен справиться с интенсивными беговыми нагрузками. Не следуете течение одной недели соревноваться более одного раза и выполнять более двух интенсивных беговых нагрузок в виде фартлека, бега по пересеченной местности или бега на отрезках. Следует опасаться продолжительного быстрого бега, темпового бега и бега на отрезках с максимальными усилиями, оставляя эти острые средства на то время, когда повысится уровень подготовленности и накопится стаж беговой тренировки.

Нужно учиться судить о темпе бега по степени дискомфорта, ощущаемого в ходе тренировочного занятия. По мере роста спортивной формы тот же темп бега станет комфортным, что будет свидетельствовать об адаптации организма к интенсивным беговым нагрузкам. Не следует ожидать, что за несколько недель марафонец сможет выйти на новый уровень подготовленности.

Подготовленный марафонец способен достаточно легко выполнять до двух интенсивных беговых нагрузок в неделю. (Если по каким-либо причинам был перерыв в тренировке, то следует руководствоваться рекомендациями для начинающих марафонцев.) С ростом тренированности подготовленный марафонец для развития спортивной формы с успехом может использовать широкий круг интенсивных беговых нагрузок, сочетая их с объемными. Специфичные беговые нагрузки и бег на отрезках проводятся в более жестких режимах, чем у начинающих марафонцев.

Подготовленный марафонец должен сначала освоить одну интенсивную беговую нагрузку в неделю в жестком режиме и только после этого может включать второе такое занятие, но с использованием средств меньшей напряженности. Так, в качестве интенсивной беговой нагрузки можно использовать облегченный фартлек или бег по пересеченной местности, а бег на отрезках выполнять только в умеренном темпе. Перед соревнованием интенсивные беговые нагрузки следует выполнять в более мягком режиме. Для этой цели подойдет второй из приведенных выше двух вариантов. Рост подготовленности должен быть постепенным. Травмы, которые случаются при интенсивных беговых нагрузках, следствие того, что марафонец, желая добиться прогресса, пытается бегать «вовсю», не имея на то достаточной подготовленности и опыта. Неадекватные объемы интенсивной работы не принесут пользы. Глубоко заблуждаются марафонцы, старающиеся выполнить большое количество интенсивных беговых нагрузок без предварительной подготовки. На успех может рассчитывать только тот марафонец, который не спешит увеличивать объем интенсивных беговых нагрузок, а делает это постепенно, с «остановками в пути», т.е. чередуя 1-3 недели повышающихся нагрузок с 1-2 неделями стабилизации или даже некоторого их снижения.

Опытный марафонец имеет достаточно активную соревновательную деятельность и уже приобрел вкус интенсивных беговых нагрузок. Он еженедельно выполняет до двух интенсивных тренировочных занятий. При подготовке к соревнованию на укороченной дистанции количество таких занятий увеличивается до трех. Основные проблемы заключаются в поисках места для интенсивных беговых нагрузок, чтобы они были не в ущерб работе на выносливость.

Меры предосторожности: марафонцы всех уровней не должны исключать из программ подготовки интенсивные беговые нагрузки. Не следует успокаивать себя тем, что вы находитесь в хорошей форме и поэтому не следует сосредотачивать внимание на интенсивной работе. Воспоминания о том, что вы некогда бегали быстро, не заменят еженедельной и последовательной тренировки. После перерыва, который может случиться из-за болезни или травмы, интенсивные беговые нагрузки вводятся постепенно и увеличиваются шаг за шагом до тех пор, пока марафонец не выйдет на уровень подготовленности, который был до вынужденного перерыва. В последующем тренироваться необходимо в соответствии с целями данного этапа подготовки и предстоящих соревнований.

Условия окружающей среды вносят свои коррективы в программы тренировки. Погода, высота над уровнем моря, степень пересеченности местности, экипировка, время суток, свойства беговой дорожки, шоссе или грунта и другие факторы влияют на выбор того или иного варианта тренировочной нагрузки.

Практические советы: как противостоять условиям окружающей среды.

Жаркая погода. Если марафонец тренируется на открытом воздухе, то погода может оказаться одним из наиболее важных факторов. Занимаясь в жаркую погоду, нужно помнить:

  • Наиболее благоприятная температура для тренировочных занятий и соревнований 9-22°С. Как только температура повышается, спортсмен начинает испытывать дополнительные трудности, которые сказываются на работоспособности, поэтому необходимо внести соответствующие коррективы в план тренировочного занятия или соревнования.
    • Необходимо сократить длину пробегаемых дистанций в непрерывном беге. Следует делать перерывы для того, чтобы выпить воду, сок, напиток или другую жидкость, которая утоляет жажду. Питье должно быть в достаточном количестве.
  • В тренировочных занятиях с использованием бега на отрезках нужно увеличить паузы для отдыха и заменить бег трусцой на ходьбу. В паузах при необходимости можно пить и обливаться водой. Очередной отрезок можно начинать только после полного восстановления организма. Нецелесообразно истязать себя, выполняя запланированное число повторений через силу, если появились признаки устойчивого утомления. В жаркую погоду тренировочное занятие должно быть короче, а паузы для отдыха длиннее.
  • Не следует сопоставлять результаты, показанные в условиях жаркой погоды на тренировочных занятиях и соревнованиях, с результатами, показанными в прохладную погоду. Это бессмысленно. Лучше своевременно внести коррективы в тренировочную программу: снизить скорость пробегания, уменьшить число повторений, увеличить паузы для отдыха, сменить одежду, которая должна соответствовать погодным условиям и быть легкой, светлой, способной впитывать пот.
  • В групповых занятиях марафонцы по-разному реагируют на жару, и поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения, не поддаваясь «соревновательному соблазну».
    • Отправляясь на тренировочное занятие, нужно быть уверенным, что вода или другая жидкость, которая утоляет жажду, будет доступна в нужный момент. Если такой уверенности нет, то нужно взять ее с собой, чтобы не испытать приступа жажды. Пить в паузах между пробежками следует, укрывшись в тени. В жаркий день лучше тренироваться в лесу или парке.
  • Для разминки и самого тренировочного занятия нужно выбрать место в тени. Хорошо, когда нагрузка выполняется на берегу моря, озера, пруда, ручья. Купание сразу же после занятия снимает усталость. Если есть возможность перенести время тренировочного занятия на раннее утро или поздний вечер, когда прохладно, то это будет лучшим решением проблемы.
    • После тренировочного занятия в жару нельзя отказывать себе в питье. Пить нужно медленно, маленькими глотками, получая удовольствие. Естественно, что поступающая в организм жидкость не должна вызывать чувство дискомфорта; желудок не бездонная бочка. Холодная погода. При холодной погоде есть некоторые ограничения при организации тренировочного процесса. Если температура воздуха ниже нуля, то появляется опасность получить простуду или травму. Поэтому нужно соблюдать некоторые правила:
  • Не следует использовать на открытом воздухе бег на отрезках, особенно если эта нагрузка выполняется с максимальными усилиями, а столбик термометра опустился значительно ниже нуля: нужно беречь мышцы, связки и суставы, которые при низких температурах теряют эластичность и подвижность, что снижает их работоспособность.
  • Интенсивные беговые нагрузки не следует исключать полностью даже при очень низкой температуре. Для решения задач подойдут: бег на отрезках с субмаксимальными усилиями (темп умеренный); бег на отрезках 800-1500 м с максимальными усилиями (бежать широко и расслабленно). В паузах необходимо обязательно двигаться, чтобы сохранять тепло.
  • В беге на коротких отрезках нужно избегать максимальной скорости, так как при максимальной частоте дыхания холодный воздух, проникая глубоко в легкие, буквально «обжигает» мягкие ткани и вызывает простудные заболевания.
    • Если резкое похолодание произойдет во время тренировочного занятия, а у марафонца не окажется теплого костюма, то лучше прекратить занятие. Чтобы противостоять замерзанию, нужно хорошо растереться полотенцем (особенно необходимо это сделать, если тело влажное от пота или осадков), переодеться в сухое и как можно быстрее добраться до дома, чтобы принять теплую ванну или душ.
  • Поскольку в холодную погоду марафонец одевается теплее, его движения становятся затрудненными, а темп бега замедленным. В связи с этим нужно учитывать разницу в результатах пробежек: в теплую погоду они лучше. Это нужно учитывать при планировании темпа.
    • Не следует одеваться слишком тепло. Лучше иметь на себе несколько легких слоев одежды, чем один комплект утепленного тренировочного костюма. Многослойная одежда дает возможность подобрать оптимальную защиту от холода. Верхний слой одежды это ветрозащитный костюм, наличие которого помогает избежать многих неприятных ощущений в холодную погоду. Капюшон, шапочка и перчатки (рукавицы) обязательное приложение к комплекту многослойной одежды. Многие марафонцы одеваются для тренировочного занятия легко даже в холодную погоду. Если это результат продолжительного и постепенного закаливания, то возражать трудно. Если же это дань моде, не подкрепленная кропотливыми процедурами по адаптации к низким температурам, то это бессмыслица, которая может привести к плачевным результатам.
    • В холодную погоду разминаться нужно особенно тщательно. Легкий бег 5-6 км должен предшествовать любой работе, предусмотренной планом. Особенно это касается бега на отрезках. Первые пробежки в таком тренировочном занятии должны выполняться особенно осторожно.
  • Первое, что нужно сделать после окончания тренировочного занятия или соревнования, снять мокрую майку, растереться полотенцем и надеть сухую майку. Затем добавить несколько слоев одежды и поспешить в раздевалку, чтобы принять душ и одеться в сухое. Ветер, дождь, гроза, снег, гололед. Если приходится тренироваться в неблагоприятную погоду, то следует помнить:
  • Сильный ветер расстроит все планы в беге на отрезках. Спортсмен, преодолевая порывы ветра, быстрее утомится и не сможет показать результаты, которые он имел в благоприятную погоду. В зависимости от задач тренировочного занятия нужно выбрать направление бега по ветру или против ветра. В тренировке на беговой дорожке по кругу ветер поочередно дует в лицо, в бок, в спину, в другой бок. Марафонец должен научиться противостоять встречному и боковому ветру и «катить», отдыхая, под ветер.
  • В дождь трудно выполнять интенсивные беговые нагрузки, особенно бег на отрезках. Поэтому, по возможности, нужно внести коррективы в тренировочную программу, подобрав нагрузки меньшей интенсивности. Если поверхность скользкая или на ней много воды, нужно попытаться найти место для тренировочного занятия на холме или обочине шоссе, откуда хорошо стекает вода. Занятие не следует отменять достаточно приспособить его к условиям.
  • В грозу тренироваться не следует. Молния опасна для жизни! Грозовые разряды одна из немногих причин немедленно прекратить тренировочное занятие.
  • Никогда не следует даже пытаться бежать быстро при гололеде, когда утрамбованный, скользкий снег покрывает дорожку или шоссе. Это рискованное занятие: травмы опорно-двигательного аппарата могут оказаться слишком большой платой за легкомыслие. Обязательно нужно внести коррекцию в тренировочную программу, заменив интенсивную нагрузку на более умеренную.

Степень пересеченности местности заметно влияет на выбор тренировочной нагрузки. Так, на крутых склонах противопоказано проводить бег на отрезках, в то время как на умеренных склонах эта нагрузка весьма эффективна. Бег вверх по крутому склону как специальная нагрузка полезна для развития спортивной формы, но следует помнить, что спускаться вниз бегом по крутому склону холма опасно для опорно-двигательного аппарата можно получить серьезные травмы голеностопных и коленных суставов.

Меры предосторожности: уже отмечалось выше, что бег с холма может обернуться травмой. Поэтому выполнив бег в гору, нужно быть предельно осторожным при спуске с вершины холма. К подножию лучше спуститься шагом.

Экипировка. В экипировке марафонца главное место занимает обувь. Хорошая обувь позволяет выполнять более напряженную нагрузку без риска получить травму. У марафонцев наиболее часто бывают повреждения голеностопных и коленных суставов, мышц задней поверхности бедра и голени, ахилловых сухожилий.

«Боевая» обувь имеет более тонкую подошву, что создает дополнительную нагрузку ахилловым сухожилиям и икроножным мышцам. И для того чтобы опорно-двигательный аппарат приспосабливался к особенностям этой обуви, ее следует обязательно использовать в тренировочных занятиях. Легче приходится марафонцам, специализирующимся только в беге по шоссе. Они используют всего два типа обуви: марафонский PI кроссовки.

Сложнее приспособиться к разным типам обуви марафонцам, выступающим на шоссе, беговой дорожке и в кроссах. Они пользуются марафонскими, кроссовками PI шиповками. Для предупреждения травм следует тренироваться в разных типах обуви. Когда в тренеровочном занятии используется соревновательная обувь, разминку и заминку следует выполнять в тренировочных туфлях. Спортивно-оздоровительный, бег

Современная технологичная экипировка во многом определяет успех в тренировочном процессе и соревновательной деятельности. Марафонец не должен скупиться. Затраты на специальную обувь и одежду от лучших производителей помогут сберечь здоровье и повысить эффективность тренировочных занятий и результативность соревнований.

Как среди профессионалов, так и среди бегающих «ради здоровья» есть «экономные» и «расчетливые». По мнению «экономных», качественная спортивная обувь и одежда от лучших производителей им не по карману. Они предпочитают бегать в чем придется. Отсюда хронические травмы, чрезмерное утомление даже от умеренной нагрузки и многие другие неприятности. Им приходится тратить деньги на лечение и восстановительные мероприятия.

«Расчетливые», устанавливая приоритет в расходах, отдают предпочтение закупкам расширенного арсенала бегового вооружения (они хотят иметь варианты специальной обуви и одежды на все случаи их спортивной жизни). Такие марафонцы быстро повышают спортивное мастерство и, поправляя здоровье, получают радость от бега.

Время суток, в которое проводится тренировочное занятие, влияет на выбор нагрузок. Днем, когда хорошо видно, легче бежать быстро. Если приходится тренироваться вечером, после наступления темноты, то нужно выбирать: или хорошо освещенная трасса, или снижение темпа бега. Зимой, когда освещение по вечерам недостаточное, марафонцы используют нагрузки меньшей интенсивности, а летом, когда день удлиняется, бегают быстрее.

Свойства покрытия сказываются на интенсивности тренировочных нагрузок. Стадион идеальное место для интенсивных беговых нагрузок, поскольку все отрезки промерены, а ровная поверхность позволяет, не остерегаясь, бегать с любой скоростью.

Если марафонец по каким-то причинам не может использовать для интенсивных нагрузок беговую дорожку, он должен выбрать подходящие участки на шоссе, в лесу, парке или на травяном газоне и тщательно промерить нужные отрезки, проследив, чтобы не было помех в виде камней, корней или неровностей.

Если марафонец не имеет возможности тренироваться на размеченной дистанции, то нужно бегать по времени. Например, программа предусматривает пробежки по 800 м за 3 мин. Зная темп бега, можно построить тренировочное занятие следующим образом: бег 3 мин, затем пауза, которая заполняется легкой трусцой, и так до тех пор, пока не будет выполнена программа занятия. Чтобы лучше контролировать напряженность тренировочного занятия, следует отметить линию старта, а после окончания 3-минутного бега сделать отметку финишной линии. В паузе трусить нужно так, чтобы по истечении времени отдыха оказаться на линии финиша, которая теперь будет стартовой, поскольку 3-минутная пробежка будет в обратную сторону. Если по истечении 3 мин марафонец окажется у того места, с которого начиналась первая пробежка, то темп был таким же. Если 3 мин закончились, а марафонец еще не достиг отметки, то темп ниже, чем в первой пробежке, и, наоборот, если марафонец уже пробежал отметку, а 3 мин еще не истекли, то темп оказался более высоким. Может случится так, что уклон или ветер не позволят сопоставить темп бега в одну сторону с темпом в другую, тогда следует сравнивать отдельно нечетные и четные пробежки.

Если приходится бегать отрезки в манеже, то делать это нужно осторожно, поскольку крутые виражи создают дополнительную нагрузку для ног. Чтобы хоть как-то облегчить эту нагрузку, нужно стараться бегать по внешней дорожке, которая имеет больший радиус. Бег на отрезках с максимальными усилиями в манеже следует исключить, заменив его пробежками с субмаксимальными усилиями на 400-800 м в умеренном темпе. Если будет возможность никому, не мешая бегать в обратную сторону, то первую половину тренировочного занятия нужно выполнить, бегая по часовой стрелке, а вторую против нее.

Рекомендуем не вспоминать о манеже даже в плохую погоду, если есть возможность провести занятие на открытом воздухе. В зимнее время, когда имеется масса ограничений для интенсивных беговых нагрузок, нецелесообразно использовать бег с максимальными усилиями, ограничившись такими видами нагрузок, как облегченный фартлек, бег по пересеченной местности, продолжительный быстрый бег, фартлек, темповый бег, бег на отрезках с субмаксимальными усилиями в умеренном и соревновательном темпе.

Физическое и функциональное состояние марафонца диктует выбор той или иной нагрузки. Болезнь (даже непродолжительная) значительно снижает работоспособность, поэтому, приступая к тренировочным занятиям после вынужденного перерыва, нужно снизить скорость пробегания отрезков и увеличить паузы для отдыха, которые лучше заполнять ходьбой, а не бегом трусцой. Если перерыв был длительным, нужно снизить также и объем интенсивных беговых нагрузок. Марафонец должен внимательно относиться к любому недомоганию, чтобы оно не переросло в заболевание. Меры профилактики простуды и травм следует соблюдать постоянно. Есть две крайности: одни, бравируя, тренируются даже при повышенной температуре, другие нянчатся с пустяковой царапиной. Чувство меры никогда не должно оставлять марафонца.

Следует учитывать психологическое состояние. Если марафонца охватило беспокойство, он стал напряженным и неуравновешенным, психически утомленным, нужно ограничить интенсивные беговые нагрузки  на какой-то период, продолжительность которого зависит от того, насколько быстро произойдет восстановление. Психологические стрессы на работе, неприятности в семье или неудачи в учебе заметно снижают физическое и функциональное состояние, что следует учитывать в тренировочных занятиях, а именно снижать объем и интенсивность. В периоды, когда психологическое состояние находится на спаде, нужно избегать тренировочных занятий на стадионе лес, парк, любая лужайка помогут быстрее обрести равновесие.

Вариативность интенсивных беговых нагрузок

Нельзя выполнять одинаковые тренировочные нагрузки каждую неделю из месяца в месяц. Это скоро надоест, и марафонец будет заставлять себя выходить на каждое занятие.

Несложно использовать вариативный подход, комбинируя три типа интенсивных беговых нагрузок:

  • специфичные беговые средства;
  • бег на отрезках с субмаксимальными усилиями (200,400,800,1500 м, бег в гору на коротких и длинных отрезках), темп умеренный, соревновательный, быстрый;
  • бег на отрезках с максимальными усилиями (200,400,800,1500 м, бег в гору на коротких отрезках). Варьирование нагрузками позволит организовать разнообразный тренировочный процесс, когда каждое занятие будет отличаться от других. Ниже приведены некоторые приемы, которые помогают внести разнообразие в тренировочные занятия.

«Пирамида». Первые пробежки выполняются в умеренном темпе, т.е. медленнее соревновательного. Каждое последующее повторение проходит в более быстром темпе. Последний отрезок выглядит так, словно марафонец вышел на заключительный участок дистанции.

«Лестница». Начиная тренировочное занятие с преодоления 200 м, марафонец постепенно увеличивает длину отрезков до 400, 600, 800 м, используя одинаковые по продолжительности паузы, заполненные трусцой и ходьбой. Затем с каждым пробеганием уменьшает длину отрезков 600,400,200 м, сохраняя те же паузы для отдыха.

Чередование отрезков. Выбрав два отрезка, например 200 и 400 м, марафонец поочередно пробегает их.

«Челнок». Выполнив пробежку продолжительностью 1 мин, марафонец отдыхает трусцой 2-3 мин и бежит в заданном темпе 1 мин в обратную сторону (к стартовой точке). Следующая пара пробежек по 2 мин, затем по 3,4, 5 мин. Хорошо тренированные марафонцы могут выполнять тренировочное занятие дальше: 4 парные пробежки в обратном порядке 4,3,2 и 1 мин.

Тренировочное занятие в группе. Тренируясь в группе, марафонец лучше переносит нагрузки, так как за лидером бежать легче. Несколько человек объединяются в группу и поочередно «водят» друг друга в нужном темпе. Если нужно пробежать 10 раз какой-либо отрезок, а в группе пять марафонцев, то каждому из них придется быть лидером 2 раза. Естественно, что марафонцы в этом случае должны быть равными по силам.

В фартлеке в одной группе могут тренироваться марафонцы разного уровня: наиболее подготовленные, закончив ускорение, поворачивают назад и трусцой бегут навстречу отставшим, которые тоже трусят после своего ускорения. После встречи более сильные марафонцы присоединяются к своим товарищам и еще некоторое время бегут вместе с шутками и смехом. Потом начинается новое ускорение, например в 2 мин, и сильнейшие убегают от менее тренированных, но затем они вновь встречаются, обмениваются впечатлениями, шутят друг над другом и, отдохнув, предпринимают очередной спурт. Такой фартлек, являясь, по существу, забавой, дает возможность легко выполнить нагрузки, которые в одиночку осилить практически невозможно. Еще одно средство: образуются пары, один марафонец неожиданно начинает ускорение, а напарник пытается «подхватить» бег и догнать его. В такой игре могут участвовать и более двух человек.

Тренировочное занятие в группе с гандикапом позволяет уравнять возможности разных по силам марафонцев. Например, в 5-минутной пробежке первыми начинают бег менее тренированные марафонцы, через 30 стартуют более сильные, которые пытаются догнать убежавших вперед.

Другой вариант гандикапа: например, марафонцы разного уровня бегут в одну сторону 1 мин, а затем поворачивают назад. Более тренированные после поворота оказываются сзади, и теперь им приходится догонять, что не всегда удается сделать.

С большим удовольствием спортсмены тренируются в цепочке: начинают бег в умеренном равномерном темпе, выстроившись друг за другом. Бегущий последним ускоряется, обходит всю цепочку и возглавляет группу, которая продолжает бежать в умеренном темпе. Затем оставшийся последним в цепочке стартует и занимает место впереди. Такая смена лидеров продолжается до тех пор, пока этого требует цель тренировочного занятия.

Бег в группе предъявляет к атлетам жесткие нагрузки. Этот способ организации занятий эффективен лишь в том случае, если каждый марафонец следит за собственным самочувствием и не позволяет себе так увлечься, чтобы перестать контролировать степень своего утомления.

Практические советы

  • Бег на отрезках с субмаксимальными усилиями нужно закончить в состоянии утомления, но не допускать изнеможения. Бег на отрезках с максимальными усилиями в конце тренировочного занятия должен вызвать усталость, которая, однако, не должна мешать выполнять пробежки в полную силу.
  • Интенсивные беговые нагрузки, достигнут цели только в том случае, если будут осуществляться в соответствии с принципом адаптации к прогрессирующим нагрузкам.
  • Следует «слушать» свой организм, когда он «протестует» против неадекватных нагрузок, нужно «повиноваться» ему и своевременно облегчать тренировочное занятие.
  • Следует немедленно снизить нагрузку, когда появятся первые признаки переутомления, и прекратить тренировочные занятия при заболеваниях и серьезных травмах.
  • В тренировочных занятиях должны присутствовать нагрузки, моделирующие особенности соревновательной деятельности.
  • Грубым методическим просчетом является одновременное повышение объема и интенсивности беговых нагрузок. Соотношение между этими составляющими должно быть сбалансированным. Сначала нужно постепенно повышать объем, а затем повышать интенсивность, сокращать километраж.
  • Чередование нагрузочных и разгрузочных дней является обязательным в тренировочном процессе марафонцев: после трудного тренировочного занятия обязательно нужно предусмотреть 1-2 облегченных дня.
  • Не следует спешить выполнять интенсивные беговые нагрузки после соревнования. Нужно исключить эти нагрузки из планов на несколько дней после участия в соревновании на 3-10 км и на несколько недель после более длинных дистанций и особенно марафонской в 42,2 км.
  • Нельзя выполнять интенсивные беговые нагрузки в непривычной обуви: новые или только что отремонтированные кроссовки (марафонский) могут доставить много неприятностей в виде потертостей, мозолей, наминов ногтей или перенапряжений икроножных и берцовых мышц и ахилловых сухожилий.
  • Не нужно каждое тренировочное занятие превращать в соревнование: спортсмены, которые бегают в одной группе, должны быть помощниками друг другу, но не соперниками. Основной соперник каждого это его индивидуальные тренировочные и соревновательные нагрузки.
  • В групповых тренировочных занятиях совершенствуются не только физические качества, но и умение решать тактические задачи, что так необходимо в соревновательной деятельности.
  • В тренировочный дневник следует заносить все детали тренировочной и соревновательной деятельности: содержание занятия, интенсивность, результаты пробегания отдельных участков дистанции, характер отдыха, сведения об обуви и типе покрытия мест тренировочных занятий, данные самоконтроля. Эти записи позволят осмыслить все нюансы проделанной работы и помогут при формировании новой программы для очередного цикла подготовки.
  • Чем короче дистанция соревнования, тем выше скорость бега в тренировочных занятиях с использованием интенсивных беговых нагрузок и тем короче отрезки, которые должен использовать марафонец в своей подготовке.